Zacznij chodzić w sportowym rytmie: cel: 6 km/h

(1)

Chcesz odzyskać formę dzięki szybkiemu marszowi? Osiągnięcie i swobodne utrzymanie tempa 6 km/h to pierwszy krok do tego, by w pełni czerpać korzyści z tej formy aktywności fizycznej. Po zrealizowaniu niniejszego programu będziesz w stanie pokonać 6 km w godzinę.  

ODZYSKAĆ FORMĘ KROK PO KROKU

Chodząc przez godzinę z prędkością 6 km/h, spalisz średnio 300 kcal. Regularne chodzenie w tym tempie sprawi, że Twoje wysiłki przyniosą owoce, a następnie pozwolą Cfi przyspieszyć. Po 4 tygodniach treningów odzyskasz oddech i zaczniesz zwiększać wydolność układu krążenia, wzmacniać ciało, dbając jednocześnie o stawy. Chodzenie jest dyscypliną łagodną dla ciała i dla stawów: ponieważ jedna stopa stale utrzymuje kontakt z podłożem, doznawane wstrząsy są nieznaczne. 

NAD CZYM BĘDZIESZ PRACOWAĆ, REALIZUJĄC TEN PROGRAM ?

Co tydzień będziesz wykonywać kolejne treningi, mając precyzyjnie określony cel, aby zwiększać wytrzymałość i być w stanie utrzymać tempo 6 km/h przez godzinę. Potrzebny będzie pomiar aktywności za pomocą odpowiedniej aplikacji albo zegarka wyposażonego w GPS.

PROGRAM, KTÓREGO REALIZACJA POMOŻE CI CHODZIĆ PRZEZ GODZINĘ Z PRĘDKOŚCIĄ 6 KM/H

TYDZIEŃ 1       TYDZIEŃ 2       TYDZIEŃ 3       TYDZIEŃ 4 

TYDZIEŃ 1



Trening 1
Pokonać marszem 5 km w godzinę.

 


Trening 2 
Pokonać marszem 4,5 km, zwracając uwagę na odpowiednie wykorzystanie fazy odpoczynku.
1 km w 12 minut + 2 km w 21 minut, 500 m odpoczynku, następnie ponownie 1 km w 12 minut.

 


Trening 3 
Pokonać marszem 3,4 km.
2 km w 24 minuty + 400 m w 9 minut 45 sekund + odpoczynek przez 30 sekund, a na koniec 1 km w 12 minut.​

 


TYDZIEŃ 2



Trening 1
Pokonać marszem 5,5 km w 1 godzinę 4 minuty.

 


Trening 2
Pokonać marszem 4,5 km.
1 km w 11 minut 30 sekund + 2 km w 20 minut 40 + odpoczynek na odcinku 500 metrów + 1 ostatni kilometr w 11 minut i 30 sekund. 

 


Trening 3
Pokonać marszem 3,6 km.
2 km w 11 minut 30 sekund + 600 m w 9 minut 30 sekund + odpoczynek przez 30 sekund, następnie 1 ostatni kilometr w 12 minut.

 


TYDZIEŃ 3



Trening 1 
6 km w 1 godzinę 9 minut.

 


Trening 2
Pokonać marszem 6,5 km.
1 kilometr w 11 minut i 30 sekund + 3 kilometry w 32 minuty i 30 sekund + odpoczynek na odcinku 500 metrów i 1 ostatni kilometr w 11 minut i 30 sekund.

 



Trening 3 
Pokonać marszem 3,8 km.
2 km w 23 minuty + 800 m w 9 minut i 20 sekund + odpoczynek przez 30 sekund + 1 ostatni kilometr w 12 minut.

 

TYDZIEŃ 4



Trening 1 
6,5 km w 1 godzinę 14 minut.

 



Trening 2 
Pokonać marszem 4,5 km.
1 km w 11 minut 30 sekund + 2 km w 20 minut 40 sekund +  odpoczynek na odcinku 500 metrów + 1 ostatni kilometr  w 11 minut i 30 sekund.


Trening 3 
Pokonać marszem 4 km.
1 km w 11 minut 30 sekund + 2 km w 19 minut i 40 sekund + odpoczynek przez 30 sekund +  1 ostatni kilometr w 12 minut.

 


TECHNIKA SZYBKIEGO MARSZU BĘDZIE CI POMOCĄ

Przy prędkości 6 km/h znajomość i opanowanie techniki szybkiego marszu ma kluczowe znaczenie :

Po takim miesięcznym przygotowaniu powinieneś być w stanie pokonać 6 kilometrów w godzinę.
Próbowałeś? Czy program okazał się skuteczny?


 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Lekarze i specjaliści do spraw zdrowia zgadzają się co do tego, że szybki marsz to znakomity sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów: pozwala mięśniom spalać kalorie, sięgając do zapasów tłuszczu. Czy wiesz jednak, ile czasu trzeba, aby w sposób trwały stracić na wadze?

(4)
Korzyści z chodzenia

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale wskazówka wagi nie pokazuje Ci właściwego kierunku? Charles Aisenberg, lekarz medycyny sportowej współpracujący z francuskim instytutem INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la performance) zaleca aktywny marsz jako sposób na to, by poczuć się lepiej w swoim ciele. Koniec z uciążliwymi dietami! Aby stracić na wadze, trzeba chodzić!

(2)
Techniki i wskazówki

Chodzenie jest kompletnym, prostym i przynoszącym efekty sportem, ale stopa, bez której chodzenie byłoby niemożliwe, jest czymś bardzo złożonym. Zbudowana jest z 26 kości, licznych stawów i więzadeł. To dzięki stopom nasze ciało może się przemieszczać.

(1)
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

(1)
Korzyści z chodzenia

Jeśli chcesz stracić na wadze, wzmocnić i ujędrnić mięśnie albo odzyskać formę, postaw na chodzenie, którego zaletą jest to, że nie obciąża nadmiernie stawów. Płyną z niego korzyści nie tylko fizyczne. Chodzenie ma także pozytywny wpływ na Twoje zdrowie: to prosty sport przynoszący efekty w zapobieganiu chorobom układu krążenia oraz cukrzycy. Dlaczego więc nie skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw chodzenia?

Techniki i wskazówki

Co odróżnia osobę, która po prostu chodzi, od osoby uprawiającej aktywny marsz? Fakt, że praca stóp, wykonywana nieświadomie przez pierwszą z nich, jest kontrolowana przez drugą. Podczas aktywnego marszu wykonywanie prawidłowych ruchów pozwala uniknąć kontuzji i zapewnia optymalną pracę mięśni. Zobacz, jak powinno się chodzić.

(2)
Techniki i wskazówki

Szukając nowych wrażeń związanych z aktywnym marszem, postanowiłeś zwiększyć tempo ? Dzięki chodziarzowi, Emmanuelowi Lassalle, odkryjesz techniki, które pomogą Ci udoskonalić sposób uprawiania szybkiego marszu i wrzucić wyższy bieg. Dodaj energii swoim treningom !

(1)
GORA STRONY