Rozciąganie barków, grzbietu i szyi

Po rozgrzewce i na zakończenie treningu ćwiczenia rozciągające przynoszą ulgę mięśniom barków, grzbietu i szyi. W codziennym życiu pozwalają usunąć napięcia spowodowane stresem.

Po rozgrzewce i na zakończenie treningu zaleca się poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie mięśni. Oto kilka ćwiczeń rozciągających wykonywanych z myślą o mięśniach barków, grzbietu i szyi.

Jeśli uprawiasz aktywny marsz, zwracając uwagę na pracę rąk, w znacznym stopniu angażujesz mięśnie grzbietu, szyi i barków. W artykule poświęconym prawidłowej postawie ciała wspominaliśmy również o bólach, jakie mogą się pojawić na poziomie tych mięśni, których nie angażowałeś (albo robiłeś to w niewielkim stopniu) przed rozpoczęciem bądź wznowieniem przygody z szybkim marszem.

Te ćwiczenia rozciągające naprawdę dobrze Ci zrobią, pozwalając pozbyć się napięć. Wykonuj je w trakcie i po zakończeniu sesji aktywnego marszu, oddychając głęboko. W codziennym życiu pomogą Ci usunąć napięcia spowodowane stresem.

ROZCIĄGANIE BARKÓW

Aby wykonać to ćwiczenie, prawą rękę unieś przed sobą i zegnij w łokciu, kładąc dłoń na lewym barku. Chwyć łokieć lewą dłonią. Pociągając w lewą stronę, w poprzek klatki piersiowej, oddychaj głęboko.

Rozciągaj w ten sposób bark przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 2 razy na każdą stronę.

Uważaj, aby nie ciągnąć łokcia zbyt mocno i aby wykonywany ruch był płynny (bez szarpnięć).

ROZCIĄGANIE GRZBIETU

Giętki grzbiet ma duże znaczenie nie tylko dla poprawnego wykonywania ruchów charakterystycznych dla szybkiego marszu, ale także dla zdrowia postrzeganego w kontekście codziennego życia.

Ćwiczenie 1 :

Skrzyżuj stopy i podnieś ramiona nad głowę, splatając palce. Skieruj wnętrze dłoni ku górze, przechyl górną część tułowia w prawo i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, oddychając głęboko. 

Powoli przywróć tułów i ręce do pozycji wyśrodkowanej, stanowiącej przedłużenie linii nóg, a następnie rozciągnij drugą stronę przez 30 sekund. 

Ćwiczenie 2 :

Następne ćwiczenie składa się z 3 faz, których rytm będzie zsynchronizowany z oddechem. Wymaga ono możliwości oparcia się o drzewo lub ławkę. 

Złącz stopy. Robiąc wdech, podnieś ręce do góry tak wysoko, jak tylko zdołasz. Poczujesz, jak kręgosłup rozciąga się w miarę podnoszenia rąk coraz wyżej. 

Następnie, na wydechu, powoli opuść ręce, aby oprzeć dłonie o drzewo lub ławkę, i kontynuuj opuszczanie, o ile to możliwe w taki sposób, by plecy znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.

Zakończ wydech, swobodnie i płynnie (bez szarpnięć) opuszczając ręce w dół. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, z rękami wzdłuż ciała.

Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, aż poczujesz całkowite rozluźnienie. 

ROZCIĄGANIE SZYI

Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane. Lewą rękę przesuń za plecy i złap prawą dłonią na wysokości nadgarstka. Przyciągnij ją powoli w prawą stronę i pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, cały czas oddychając brzuchem.

Aby mocniej zaznaczyć rozciągnięcie, nie robiąc sobie krzywdy, możesz przechylić głowę w prawo (również na 15 sekund).

Powtórz ćwiczenie 2 - 3 razy na każdą stronę.

 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Techniki i wskazówki

Rozpoczynając przygodę z aktywnym marszem, wiele osób zastanawia się, co zrobić z rękami. Bardzo szybko dociera do nich, że podczas chodzenia ręce odgrywają kluczową rolę. Opanowanie właściwego ruchu pozwala nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wyszczuplić ramiona.

Techniki i wskazówki
respiration_newfeel

Oddychanie i chodzenie… To dwie tak naturalne czynności, że często zapominamy o wykonywaniu ich w sposób świadomy. A przecież prawidłowego oddychania uczymy się dokładnie tak samo, jak prawidłowego chodzenia: poprzez doświadczenie. Dowiedz się, jak kontrolować oddech, aby czuć się lepiej podczas aktywnego marszu i zwiększać swoją wytrzymałość.

(1)
Blog
Propulse Walk Newfeel

Stopy ludzkie mają przeróżne kształty i rozmiary, ale buty przeznaczone wyłącznie do chodu sportowego / szybkiego marszu należą raczej do rzadkości. Inżynierowie i designerzy marki Newfeel wraz z naukowcami zajęli się badaniem sposobu, w jaki pracuje stopa podczas uprawiania naszej dyscypliny, aby zapewnić Ci wszystko, czego potrzebujesz.

(1)
GORA STRONY