Rozciąganie barków, grzbietu i szyi

(1)

Po rozgrzewce i na zakończenie treningu ćwiczenia rozciągające przynoszą ulgę mięśniom barków, grzbietu i szyi. W codziennym życiu pozwalają usunąć napięcia spowodowane stresem.

Po rozgrzewce i na zakończenie treningu zaleca się poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie mięśni. Oto kilka ćwiczeń rozciągających wykonywanych z myślą o mięśniach barków, grzbietu i szyi.

Jeśli uprawiasz aktywny marsz, zwracając uwagę na pracę rąk, w znacznym stopniu angażujesz mięśnie grzbietu, szyi i barków. W artykule poświęconym prawidłowej postawie ciała wspominaliśmy również o bólach, jakie mogą się pojawić na poziomie tych mięśni, których nie angażowałeś (albo robiłeś to w niewielkim stopniu) przed rozpoczęciem bądź wznowieniem przygody z szybkim marszem.

Te ćwiczenia rozciągające naprawdę dobrze Ci zrobią, pozwalając pozbyć się napięć. Wykonuj je w trakcie i po zakończeniu sesji aktywnego marszu, oddychając głęboko. W codziennym życiu pomogą Ci usunąć napięcia spowodowane stresem.

ROZCIĄGANIE BARKÓW

Aby wykonać to ćwiczenie, prawą rękę unieś przed sobą i zegnij w łokciu, kładąc dłoń na lewym barku. Chwyć łokieć lewą dłonią. Pociągając w lewą stronę, w poprzek klatki piersiowej, oddychaj głęboko.

Rozciągaj w ten sposób bark przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 2 razy na każdą stronę.

Uważaj, aby nie ciągnąć łokcia zbyt mocno i aby wykonywany ruch był płynny (bez szarpnięć).

ROZCIĄGANIE GRZBIETU

Giętki grzbiet ma duże znaczenie nie tylko dla poprawnego wykonywania ruchów charakterystycznych dla szybkiego marszu, ale także dla zdrowia postrzeganego w kontekście codziennego życia.

Ćwiczenie 1 :

Skrzyżuj stopy i podnieś ramiona nad głowę, splatając palce. Skieruj wnętrze dłoni ku górze, przechyl górną część tułowia w prawo i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, oddychając głęboko. 

Powoli przywróć tułów i ręce do pozycji wyśrodkowanej, stanowiącej przedłużenie linii nóg, a następnie rozciągnij drugą stronę przez 30 sekund. 

Ćwiczenie 2 :

Następne ćwiczenie składa się z 3 faz, których rytm będzie zsynchronizowany z oddechem. Wymaga ono możliwości oparcia się o drzewo lub ławkę. 

Złącz stopy. Robiąc wdech, podnieś ręce do góry tak wysoko, jak tylko zdołasz. Poczujesz, jak kręgosłup rozciąga się w miarę podnoszenia rąk coraz wyżej. 

Następnie, na wydechu, powoli opuść ręce, aby oprzeć dłonie o drzewo lub ławkę, i kontynuuj opuszczanie, o ile to możliwe w taki sposób, by plecy znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.

Zakończ wydech, swobodnie i płynnie (bez szarpnięć) opuszczając ręce w dół. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, z rękami wzdłuż ciała.

Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, aż poczujesz całkowite rozluźnienie. 

ROZCIĄGANIE SZYI

Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane. Lewą rękę przesuń za plecy i złap prawą dłonią na wysokości nadgarstka. Przyciągnij ją powoli w prawą stronę i pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, cały czas oddychając brzuchem.

Aby mocniej zaznaczyć rozciągnięcie, nie robiąc sobie krzywdy, możesz przechylić głowę w prawo (również na 15 sekund).

Powtórz ćwiczenie 2 - 3 razy na każdą stronę.

 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Techniki i wskazówki
mouvement_bras_marche_sportive

Podczas szybkiego marszu niosą Cię nie tylko nogi! Ręce również są Twoimi sprzymierzeńcami, pomagając jednocześnie rozłożyć wysiłek pomiędzy różne partie ciała. Zobacz, jak je wykorzystać, aby nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wysmuklić sylwetkę!

Techniki i wskazówki
respiration_newfeel

Oddychanie i chodzenie… To dwie tak naturalne czynności, że często zapominamy o wykonywaniu ich w sposób świadomy. A przecież prawidłowego oddychania uczymy się dokładnie tak samo, jak prawidłowego chodzenia: poprzez doświadczenie. Dowiedz się, jak kontrolować oddech, aby czuć się lepiej podczas aktywnego marszu i zwiększać swoją wytrzymałość.

(2)
Blog
Propulse Walk Newfeel

Stopy ludzkie mają przeróżne kształty i rozmiary, ale buty przeznaczone wyłącznie do chodu sportowego / szybkiego marszu należą raczej do rzadkości. Inżynierowie i designerzy marki Newfeel wraz z naukowcami zajęli się badaniem sposobu, w jaki pracuje stopa podczas uprawiania naszej dyscypliny, aby zapewnić Ci wszystko, czego potrzebujesz.

(2)
GORA STRONY