Praca rak i jej rola podczas aktywnego marszu

Rozpoczynając przygodę z aktywnym marszem, wiele osób zastanawia się, co zrobić z rękami. Bardzo szybko dociera do nich, że podczas chodzenia ręce odgrywają kluczową rolę. Opanowanie właściwego ruchu pozwala nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wyszczuplić ramiona. 

Rozpoczynając przygodę z aktywnym marszem, wiele osób zastanawia się, co zrobić z rękami. Bardzo szybko dociera do nich, że podczas chodzenia ręce odgrywają kluczową rolę. Opanowanie właściwego ruchu pozwala nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wyszczuplić ramiona. 

Do czego służy praca rąk podczas aktywnego marszu? 

Ręce, niczym metronom, nadają tempo sesji szybkiego marszu. Pozwalają rozłożyć wysiłek pomiędzy dolne i górne partie ciała, zamiast koncentrować go wyłącznie na nogach. Im intensywniej będziesz pracować rękami, tym szybciej będziesz chodzić!

Warto skupić się na tym ruchu, ponieważ wsparcie marszu pracą rąk powoduje zaangażowanie mięśni górnych partii ciała i pozwala wysmuklić ramiona. Ruch ten jest równie ważny jak praca stóp. Angażuje mięśnie skośne brzucha i działa wysmuklająco na talię, ponieważ wydatek energetyczny jest większy. Jeśli chcesz uprawiać sport, aby ujędrnić ramiona, to idealna metoda. 

Praca rąk pozwala również nadać regularny rytm oddechowi

Co zrobić, aby chodzić szybciej i wzmocnić mięśnie ramion?

Praca rąk (podobnie jak praca stóp) musi być jak najbardziej płynna. Wykonuje się ją bez napinania, aby uniknąć bólu barków, karku i pleców. Powinieneś chodzić w sposób pewny, ale jednocześnie rozluźnić się.

Warto początkowo poćwiczyć poruszanie rękami w domu, stojąc przed lustrem, aby dobrze opanować ten ruch. To również dobry sposób na rozgrzewkę przed wyjściem w teren!

1 – Na początku ręka tworzy kąt prosty 

  • Ręka jest zgięta w łokciu pod kątem 90°. 

  • Barki są rozluźnione, ani zbytnio podniesione do góry, ani zbytnio opuszczone.

  • Dłonie są zwinięte w pięść, ale nie zaciśnięte, aby zachować maksymalną mobilność.

2 – Wędrujące z przodu do tyłu ręce poruszają się zgodnie z kierunkiem marszu

Należy wykonywać ruch wahadła, z przodu do tyłu, prowadzony łokciem zgodnie z kierunkiem marszu. Aby zaangażować barki i zwiększyć dynamikę marszu, staramy się nadać ruchowi do tyłu możliwie jak największy zakres. 

Ręce i nogi pracują w sposób naprzemienny: gdy lewa ręka znajduje się z przodu, lewa noga jest z tyłu. 

Pracujące jak wahadło ręce poruszają się w naturalny sposób na poziomie centralnych partii ciała. Dłoń nie powinna schodzić poniżej talii ani wysuwać się poza linię bioder, nie może też nigdy znaleźć się powyżej mostka. W przeciwnym razie grozi Ci utrata dynamiki, przede wszystkim zaś ryzykujesz, że w trakcie marszu uderzysz się pięścią w twarz!

5 błędów, których nie wolno popełnić 

  1. Chodzić, krzyżując ręce

  2. Zaciskać pięści

  3. Chodzić z opuszczonymi wzdłuż ciała rękami

  4. Zbyt wysoko unosić dłonie

  5. Poruszać się, napinając mięśnie rąk

 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

Techniki i wskazówki

Prawidłowa postawa w trakcie aktywnego marszu to dobra rzecz dla pleców. Dzięki niej Emmanuel Lassalle, chodziarz długodystansowy, pozbył się nękającej go przypadłości: « Zacząłem uprawiać szybki marsz w następstwie doznanego urazu. W tych czasach praktycznie 4 razy do roku dopadało mnie lumbago. Po kilku miesiącach ataki bólu ustąpiły, a teraz są już tylko odległym wspomnieniem ! »

Techniki i wskazówki

Po rozgrzewce i na zakończenie treningu ćwiczenia rozciągające przynoszą ulgę mięśniom barków, grzbietu i szyi. W codziennym życiu pozwalają usunąć napięcia spowodowane stresem.

GORA STRONY