Kluczowa rola pracy rąk podczas szybkiego marszu

Podczas szybkiego marszu niosą Cię nie tylko nogi! Ręce również są Twoimi sprzymierzeńcami, pomagając jednocześnie rozłożyć wysiłek pomiędzy różne partie ciała. Zobacz, jak je wykorzystać, aby nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wysmuklić sylwetkę!

Używaj rąk, aby chodzić szybko i wzmacniać mięśnie

Prawidłowa praca rąk pozwala rozłożyć wysiłek pomiędzy nogi i górne partie ciała.

Ręce, niczym metronom, nadają tempo sesji szybkiego marszu i regulują oddech. 

Emmanuel Lassalle, chodziarz długodystansowy, ćwiczy ruch rąk w ramach każdego treningu. Oto jego rady:

„Warto skupić się na tym ruchu, który jest równie ważny, jak praca stóp. Wsparcie marszu pracą rąk angażuje mięśnie skośne brzucha i działa wysmuklająco na talię, ponieważ wydatek energetyczny jest większy. Jeśli chcesz uprawiać sport, aby ujędrnić ramiona, to idealna metoda”.

W praktyce bardzo szybko zauważysz jeszcze jedną korzyść: im intensywniej pracujesz rękami, tym szybciej chodzisz!

Uprawiając szybki marsz, zamień ręce w wahadła 

Praca rąk (podobnie jak praca stóp) musi być jak najbardziej płynna. Wykonuje się ją bez napinania, aby uniknąć bólu barków, karku i pleców.

Twój cel: chodzić w sposób pewny, ale jednocześnie rozluźnić się!

Emmanuel Lassalle radzi „poćwiczyć poruszanie rękami w domu, stojąc przed lustrem, aby dobrze opanować ten ruch. To dobry sposób na rozgrzewkę przed wyjściem w teren!”.

Wykonuj prawidłowy ruch rąk

1– Na początku: ręka tworzy kąt prosty 

Ręka jest zgięta w łokciu pod kątem 90°. Barki są rozluźnione, ani zbytnio podniesione do góry, ani zbytnio opuszczone. Dłonie są zwinięte w pięść, ale nie zaciśnięte.

2 – Ręce wędrują z przodu do tyłu 

Wykonuj ruch wahadła, z przodu do tyłu, prowadzony łokciami zgodnie z kierunkiem marszu.

W trakcie tego ruchu ręce poruszają się w naturalny sposób na poziomie centralnych partii ciała. Trajektoria dłoni jest jasno wyznaczona : nadgarstek nie powinien schodzić poniżej talii ani wysuwać się poza linię bioder.

Przede wszystkim zaś dłoń nie może w żadnym wypadku znaleźć się powyżej mostka. W przeciwnym razie grozi Ci spowolnienie rytmu marszu.

3 – Nie zapominaj o barkach!

Gdy już opanujesz pracę rąk, pomyśl również o zaangażowaniu barków, aby zwiększyć dynamikę marszu. Postaraj się nadać ruchowi do tyłu możliwie jak największy zakres. 

Udało się? W takim razie zadbaj teraz o koordynację ruchu górnych i dolnych kończyn! Ręce i nogi pracują w sposób naprzemienny: gdy lewa ręka znajduje się z przodu, lewa noga jest z tyłu.

Emmanuel Lassalle przestrzega przed błędem popełnianym często przez osoby, które zaczynają uprawiać szybki marsz: „zbyt wysokim unoszeniem dłoni lub poruszaniem się z napiętymi mięśniami rąk”.

Wiesz już teraz, jak powinna wyglądać praca rąk podczas szybkiego marszu. A zatem: do dzieła!

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

(1)
Techniki i wskazówki

Prawidłowa postawa w trakcie aktywnego marszu to dobra rzecz dla pleców. Dzięki niej Emmanuel Lassalle, chodziarz długodystansowy, pozbył się nękającej go przypadłości: « Zacząłem uprawiać szybki marsz w następstwie doznanego urazu. W tych czasach praktycznie 4 razy do roku dopadało mnie lumbago. Po kilku miesiącach ataki bólu ustąpiły, a teraz są już tylko odległym wspomnieniem ! »

(2)
Techniki i wskazówki

Po rozgrzewce i na zakończenie treningu ćwiczenia rozciągające przynoszą ulgę mięśniom barków, grzbietu i szyi. W codziennym życiu pozwalają usunąć napięcia spowodowane stresem.

(1)
GORA STRONY