Jak w 6 tygodni opanować pracę rąk podczas aktywnego marszu

Podczas aktywnego marszu pracy stóp towarzyszy zawsze praca rąk. Jeanick Landormy, trener aktywnego marszu i chodu sportowego, nauczy Cię w 6 tygodni techniki pracy rąk najlepiej dostosowanej do twojego sposobu chodzenia. Chodzić dla dobrego samopoczucia lub w celu wzmocnienia górnych partii ciała: każdy może wybrać najwłaściwsze dla siebie rozwiązanie ! 

Realizując ten plan treningowy ukierunkowany na pracę rąk, pamiętaj o przyjęciu podczas marszu prawidłowej postawy ciała: wyprostuj plecy, rozluźnij barki, nie pochylając się ani do przodu, ani do tyłu, klatkę piersiową skieruj w przód, aby ułatwić sobie oddychanie. 

Dowiesz się, w jaki sposób dostosować pracę rąk, aby jak najlepiej odpowiadała ona Twoim potrzebom w zależności od tego, czy chcesz chodzić dla dobrego samopoczucia, czy też w szybszym tempie - w celu poprawy kondycji fizycznej i ujędrnienia ramion. 

W trakcie 4 pierwszych tygodni będziesz wykonywać na przemian trwający 45 minut trening polegający na marszu z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i trwający również 45 minut trening polegający na marszu z rękami zgiętymi w łokciach. Następnie, w ciągu dwóch ostatnich tygodni, skupisz się na tej pracy rąk, która najlepiej odpowiada twojemu stylowi chodzenia. 

Drobna rada, która pomoże Ci opuścić barki : 

  1. Jeśli chodzisz z rękami wzdłuż tułowia:
    Wyobraź sobie, że ocierasz dłońmi o podłoże w momencie ruchu powracającego do przodu.

  2. SJeśli chodzisz z rękami zgiętymi w łokciach:
    Wyobraź sobie, że ocierasz łokciami o podłoże w momencie ruchu powracającego do przodu. Właściwa praca rąk odgrywa w tym przypadku kluczową rolę !

Przez 4 tygodnie       Przez 2 tygodnie
 

PRZEZ 4 TYGODNIE: Naprzemiennie: marsz z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i marsz z rękami zgiętymi w łokciach

Trening 1

Praca rąk opuszczonych wzdłuż tułowia : 

Na początku rozgrzewki wykonuj całkowicie luźne ruchy: pozwól rękom kołysać się w sposób naturalny zgodnie z pracą nóg, zakres ich ruchu będzie większy lub mniejszy, w zależności od prędkości marszu. Chodzenie z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia może prowadzić do wydłużenia kroków. 

Staraj się skoordynować częstotliwość pracy rąk z regularnym krokiem.

Na zakończenie treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

 

Trening 2

Praca rąk zgiętych w łokciach podczas szybkiego marszu : 

Zacznij od szybkiego marszu z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, a po kilku minutach zegnij łokcie, aby kołysać rękami w sposób opisany w tym artykule. Trzymaj je blisko tułowia. 

Ruchy rąk powinny być zgodne z kierunkiem marszu. Dłoni w żadnym razie nie wolno podnosić na wysokość twarzy. Podczas marszu pozwól łokciom wędrować do tyłu. Przy każdym ruchu łokcie powinny muskać biodra. 

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia chodzenie ze zgiętymi łokciami przymusi Cię do skrócenia kroku, dając uczucie przyspieszenia. Znajdź więc najlepiej odpowiadający twojej prędkości kąt nachylenia ręki w łokciu i postaraj się dostosować rytm pracy rąk do rytmu stawianych kroków, aby zapewnić regularny charakter marszu. Na zakończenie treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.


PRZEZ 2 TYGODNIE: Wybierz typ pracy rąk odpowiadający twojemu sposobowi chodzenia

W czasie 4 ostatnich treningów tego planu treningowego: przeanalizuj swoje odczucia w odniesieniu do techniki, którą wybrałeś i która najbardziej odpowiada twojemu sposobowi chodzenia.

Nie wydłużając kroku, powiedz, którą technikę pracy rąk wolisz.

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

(1)
Korzyści z chodzenia

Aktywny marsz to sport prosty i przystępny dla każdego. A jednak z jego uprawiania wynika wiele korzyści, które przyczyniają się do poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

(2)
Techniki i wskazówki
mouvement_bras_marche_sportive

Podczas szybkiego marszu niosą Cię nie tylko nogi! Ręce również są Twoimi sprzymierzeńcami, pomagając jednocześnie rozłożyć wysiłek pomiędzy różne partie ciała. Zobacz, jak je wykorzystać, aby nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wysmuklić sylwetkę!

Techniki i wskazówki

Co odróżnia osobę, która po prostu chodzi, od osoby uprawiającej aktywny marsz? Fakt, że praca stóp, wykonywana nieświadomie przez pierwszą z nich, jest kontrolowana przez drugą. Podczas aktywnego marszu wykonywanie prawidłowych ruchów pozwala uniknąć kontuzji i zapewnia optymalną pracę mięśni. Zobacz, jak powinno się chodzić.

(2)
Techniki i wskazówki
mal-aux-tibias_newfeel

Wiele osób rozpoczynających przygodę z aktywnym marszem zetknęło się z bólem odczuwanym w przedniej części podudzia. Ból ten powodowany jest zapaleniem mięśnia rozciągającego się wzdłuż kości piszczelowej, intensywnie pracującego podczas szybkiego marszu: mięśnia piszczelowego przedniego. Nie martw się!

(1)
Korzyści z chodzenia

Lekarze i specjaliści do spraw zdrowia zgadzają się co do tego, że szybki marsz to znakomity sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów: pozwala mięśniom spalać kalorie, sięgając do zapasów tłuszczu. Czy wiesz jednak, ile czasu trzeba, aby w sposób trwały stracić na wadze?

(4)
Korzyści z chodzenia

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale wskazówka wagi nie pokazuje Ci właściwego kierunku? Charles Aisenberg, lekarz medycyny sportowej współpracujący z francuskim instytutem INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la performance) zaleca aktywny marsz jako sposób na to, by poczuć się lepiej w swoim ciele. Koniec z uciążliwymi dietami! Aby stracić na wadze, trzeba chodzić!

(2)
GORA STRONY