Jak w 6 tygodni opanować pracę rąk podczas aktywnego marszu

Podczas aktywnego marszu pracy stóp towarzyszy zawsze praca rąk. Jeanick Landormy, trener aktywnego marszu i chodu sportowego, nauczy Cię w 6 tygodni techniki pracy rąk najlepiej dostosowanej do twojego sposobu chodzenia. Chodzić dla dobrego samopoczucia lub w celu wzmocnienia górnych partii ciała: każdy może wybrać najwłaściwsze dla siebie rozwiązanie ! 

Realizując ten plan treningowy ukierunkowany na pracę rąk, pamiętaj o przyjęciu podczas marszu prawidłowej postawy ciała: wyprostuj plecy, rozluźnij barki, nie pochylając się ani do przodu, ani do tyłu, klatkę piersiową skieruj w przód, aby ułatwić sobie oddychanie. 

Dowiesz się, w jaki sposób dostosować pracę rąk, aby jak najlepiej odpowiadała ona Twoim potrzebom w zależności od tego, czy chcesz chodzić dla dobrego samopoczucia, czy też w szybszym tempie - w celu poprawy kondycji fizycznej i ujędrnienia ramion. 

W trakcie 4 pierwszych tygodni będziesz wykonywać na przemian trwający 45 minut trening polegający na marszu z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i trwający również 45 minut trening polegający na marszu z rękami zgiętymi w łokciach. Następnie, w ciągu dwóch ostatnich tygodni, skupisz się na tej pracy rąk, która najlepiej odpowiada twojemu stylowi chodzenia. 

Drobna rada, która pomoże Ci opuścić barki : 

  1. Jeśli chodzisz z rękami wzdłuż tułowia:
    Wyobraź sobie, że ocierasz dłońmi o podłoże w momencie ruchu powracającego do przodu.

  2. SJeśli chodzisz z rękami zgiętymi w łokciach:
    Wyobraź sobie, że ocierasz łokciami o podłoże w momencie ruchu powracającego do przodu. Właściwa praca rąk odgrywa w tym przypadku kluczową rolę !

Przez 4 tygodnie       Przez 2 tygodnie
 

PRZEZ 4 TYGODNIE: Naprzemiennie: marsz z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i marsz z rękami zgiętymi w łokciach

Trening 1

Praca rąk opuszczonych wzdłuż tułowia : 

Na początku rozgrzewki wykonuj całkowicie luźne ruchy: pozwól rękom kołysać się w sposób naturalny zgodnie z pracą nóg, zakres ich ruchu będzie większy lub mniejszy, w zależności od prędkości marszu. Chodzenie z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia może prowadzić do wydłużenia kroków. 

Staraj się skoordynować częstotliwość pracy rąk z regularnym krokiem.

Na zakończenie treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

 

Trening 2

Praca rąk zgiętych w łokciach podczas szybkiego marszu : 

Zacznij od szybkiego marszu z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, a po kilku minutach zegnij łokcie, aby kołysać rękami w sposób opisany w tym artykule. Trzymaj je blisko tułowia. 

Ruchy rąk powinny być zgodne z kierunkiem marszu. Dłoni w żadnym razie nie wolno podnosić na wysokość twarzy. Podczas marszu pozwól łokciom wędrować do tyłu. Przy każdym ruchu łokcie powinny muskać biodra. 

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia chodzenie ze zgiętymi łokciami przymusi Cię do skrócenia kroku, dając uczucie przyspieszenia. Znajdź więc najlepiej odpowiadający twojej prędkości kąt nachylenia ręki w łokciu i postaraj się dostosować rytm pracy rąk do rytmu stawianych kroków, aby zapewnić regularny charakter marszu. Na zakończenie treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.


PRZEZ 2 TYGODNIE: Wybierz typ pracy rąk odpowiadający twojemu sposobowi chodzenia

W czasie 4 ostatnich treningów tego planu treningowego: przeanalizuj swoje odczucia w odniesieniu do techniki, którą wybrałeś i która najbardziej odpowiada twojemu sposobowi chodzenia.

Nie wydłużając kroku, powiedz, którą technikę pracy rąk wolisz.

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

Korzyści z chodzenia

Aktywny marsz to sport prosty i przystępny dla każdego. A jednak z jego uprawiania wynika wiele korzyści, które przyczyniają się do poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Techniki i wskazówki

Rozpoczynając przygodę z aktywnym marszem, wiele osób zastanawia się, co zrobić z rękami. Bardzo szybko dociera do nich, że podczas chodzenia ręce odgrywają kluczową rolę. Opanowanie właściwego ruchu pozwala nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wyszczuplić ramiona.

Techniki i wskazówki

Co odróżnia osobę, która po prostu chodzi, od osoby uprawiającej aktywny marsz? Fakt, że praca stóp, wykonywana nieświadomie przez pierwszą z nich, jest kontrolowana przez drugą. Podczas aktywnego marszu wykonywanie prawidłowych ruchów pozwala uniknąć kontuzji i zapewnia optymalną pracę mięśni. Zobacz, jak powinno się chodzić.

(1)
Techniki i wskazówki
mal-aux-tibias_newfeel

Wiele osób rozpoczynających przygodę z aktywnym marszem zetknęło się z bólem odczuwanym w przedniej części podudzia. Ból ten powodowany jest zapaleniem mięśnia rozciągającego się wzdłuż kości piszczelowej, intensywnie pracującego podczas szybkiego marszu: mięśnia piszczelowego przedniego. Nie martw się!

Korzyści z chodzenia

Lekarze i specjaliści do spraw zdrowia zgadzają się co do tego, że szybki marsz to znakomity sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów: pozwala mięśniom spalać kalorie, sięgając do zapasów tłuszczu. Czy wiesz jednak, ile czasu trzeba, aby w sposób trwały stracić na wadze?

(3)
Korzyści z chodzenia

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale wskazówka wagi nie pokazuje Ci właściwego kierunku? Charles Aisenberg, lekarz medycyny sportowej współpracujący z francuskim instytutem INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la performance) zaleca aktywny marsz jako sposób na to, by poczuć się lepiej w swoim ciele. Koniec z uciążliwymi dietami! Aby stracić na wadze, trzeba chodzić!

(2)
GORA STRONY