Godzinny, nieprzerwany marsz z zastosowaniem prawidłowej pracy stóp

Chcesz zacząć uprawiać sport lub wrócić do niego po przerwie i w celu odzyskania dobrej kondycji fizycznej wybrałeś aktywny marsz ? Chodzenie przez godzinę bez zatrzymywania się to bardzo dobry początek. Zobacz, jak osiągnąć ten cel w 8 tygodni z pomocą Jeanicka Landormy, trenera aktywnego marszu i chodu sportowego. 

Aby realizować plan treningowy i wprawiać się w aktywnym marszu, potrzebujesz wyłącznie wyposażenia do chodzenia w szybkim tempie oraz zegarka ze stoperem. Celem jest przyswojenie sobie w 8 tygodni prawidłowej pracy stóp, aby każde wyjście nabrało charakteru aktywnego marszu i aby odzyskać dobrą kondycję fizyczną. 

DEFINICJA SWOBODNEGO MARSZU

Swobodny marsz to chodzenie wolnym krokiem, w regularnym tempie, w trakcie którego oddychamy z pełną swobodą. Prowadzenie rozmowy podczas swobodnego marszu powinno być łatwe, a oddech zsynchronizowany z rytmem stawianych kroków. Rozpoczęcie przygody z aktywnym marszem od opanowania swobodnego marszu, a następnie przejście do marszu szybkiego stanowi podstawę tego planu treningowego mającego charakter sesji interwałowych.

TWOJ PLAN SZKOLENIA

TYDZIEŃ 1 i 2   TYDZIEŃ 3 i 4   TYDZIEŃ 5 i 6   TYDZIEŃ 7 i 8

TYDZIEŃ 1 i 2

Jeśli masz już zwyczaj chodzić co najmniej pół godziny dziennie,
wystarczy 1 trening tygodniowo. 

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 5 minut : wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.
  • 5 minut : wznów marsz, koncentrując się na przetaczaniu stopy, bez zatrzymywania się.
  • Na koniec wróć przez 15 minut do swobodnego marszu, nie zapominając o ćwiczeniach rozciągających zamykających sesję treningową. 

TYDZIEŃ 3 i 4

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 5 minut : wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.
  • 10 minut : wznów marsz, koncentrując się na przetaczaniu stopy, bez zatrzymywania się.
  • Zakończ trening 15 minutami swobodnego marszu i taką ilością ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe, jaka będzie konieczna.

TYDZIEŃ 5 i 6

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 5 minut : wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.
  • 15 minut : wznów marsz, koncentrując się na przetaczaniu stopy, bez zatrzymywania się.
  • Na tym etapie optymalne przetaczanie stopy powinno już być nabytym nawykiem. Zakończ trening 15 minutami swobodnego marszu i serią ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.

TYDZIEŃ 7 i 8

Możesz na przykład wykorzystać weekend, poświęcając na marsz 55 minut w sobotę i 65 minut w niedzielę. 

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 10 minut : przejdź do szybkiego marszu, zwracając uwagę na przetaczanie stopy.
  • Tę sekwencję złożoną ze swobodnego i szybkiego marszu należy wykonać 2 razy.
  • Zakończ trening 10 minutami swobodnego marszu i serią ćwiczeń rozciągających.
  • Podczas treningu 55-minutowego poświęć w sumie 10 minut mniej na swobodny marsz.

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Jeśli chcesz stracić na wadze, wzmocnić i ujędrnić mięśnie albo odzyskać formę, postaw na chodzenie, którego zaletą jest to, że nie obciąża nadmiernie stawów. Płyną z niego korzyści nie tylko fizyczne. Chodzenie ma także pozytywny wpływ na Twoje zdrowie: to prosty sport przynoszący efekty w zapobieganiu chorobom układu krążenia oraz cukrzycy. Dlaczego więc nie skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw chodzenia?

Techniki i wskazówki

Chodzenie jest kompletnym, prostym i przynoszącym efekty sportem, ale stopa, bez której chodzenie byłoby niemożliwe, jest czymś bardzo złożonym. Zbudowana jest z 26 kości, licznych stawów i więzadeł. To dzięki stopom nasze ciało może się przemieszczać.

Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

Techniki i wskazówki

Co odróżnia osobę, która po prostu chodzi, od osoby uprawiającej aktywny marsz? Fakt, że praca stóp, wykonywana nieświadomie przez pierwszą z nich, jest kontrolowana przez drugą. Podczas aktywnego marszu wykonywanie prawidłowych ruchów pozwala uniknąć kontuzji i zapewnia optymalną pracę mięśni. Zobacz, jak powinno się chodzić.

(1)
Techniki i wskazówki

Rozpoczynając przygodę z aktywnym marszem, wiele osób zastanawia się, co zrobić z rękami. Bardzo szybko dociera do nich, że podczas chodzenia ręce odgrywają kluczową rolę. Opanowanie właściwego ruchu pozwala nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wyszczuplić ramiona.

Techniki i wskazówki
respiration_newfeel

Oddychanie i chodzenie… To dwie tak naturalne czynności, że często zapominamy o wykonywaniu ich w sposób świadomy. A przecież prawidłowego oddychania uczymy się dokładnie tak samo, jak prawidłowego chodzenia: poprzez doświadczenie. Dowiedz się, jak kontrolować oddech, aby czuć się lepiej podczas aktywnego marszu i zwiększać swoją wytrzymałość.

(1)
GORA STRONY