Godzinny, nieprzerwany marsz z zastosowaniem prawidłowej pracy stóp

(1)

Chcesz zacząć uprawiać sport lub wrócić do niego po przerwie i w celu odzyskania dobrej kondycji fizycznej wybrałeś aktywny marsz ? Chodzenie przez godzinę bez zatrzymywania się to bardzo dobry początek. Zobacz, jak osiągnąć ten cel w 8 tygodni z pomocą Jeanicka Landormy, trenera aktywnego marszu i chodu sportowego. 

Aby realizować plan treningowy i wprawiać się w aktywnym marszu, potrzebujesz wyłącznie wyposażenia do chodzenia w szybkim tempie oraz zegarka ze stoperem. Celem jest przyswojenie sobie w 8 tygodni prawidłowej pracy stóp, aby każde wyjście nabrało charakteru aktywnego marszu i aby odzyskać dobrą kondycję fizyczną. 

DEFINICJA SWOBODNEGO MARSZU

Swobodny marsz to chodzenie wolnym krokiem, w regularnym tempie, w trakcie którego oddychamy z pełną swobodą. Prowadzenie rozmowy podczas swobodnego marszu powinno być łatwe, a oddech zsynchronizowany z rytmem stawianych kroków. Rozpoczęcie przygody z aktywnym marszem od opanowania swobodnego marszu, a następnie przejście do marszu szybkiego stanowi podstawę tego planu treningowego mającego charakter sesji interwałowych.

TWOJ PLAN SZKOLENIA

TYDZIEŃ 1 i 2   TYDZIEŃ 3 i 4   TYDZIEŃ 5 i 6   TYDZIEŃ 7 i 8

TYDZIEŃ 1 i 2

Jeśli masz już zwyczaj chodzić co najmniej pół godziny dziennie,
wystarczy 1 trening tygodniowo. 

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 5 minut : wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.
  • 5 minut : wznów marsz, koncentrując się na przetaczaniu stopy, bez zatrzymywania się.
  • Na koniec wróć przez 15 minut do swobodnego marszu, nie zapominając o ćwiczeniach rozciągających zamykających sesję treningową. 

TYDZIEŃ 3 i 4

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 5 minut : wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.
  • 10 minut : wznów marsz, koncentrując się na przetaczaniu stopy, bez zatrzymywania się.
  • Zakończ trening 15 minutami swobodnego marszu i taką ilością ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe, jaka będzie konieczna.

TYDZIEŃ 5 i 6

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 5 minut : wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.
  • 15 minut : wznów marsz, koncentrując się na przetaczaniu stopy, bez zatrzymywania się.
  • Na tym etapie optymalne przetaczanie stopy powinno już być nabytym nawykiem. Zakończ trening 15 minutami swobodnego marszu i serią ćwiczeń rozciągających łydki i stawy skokowe.

TYDZIEŃ 7 i 8

Możesz na przykład wykorzystać weekend, poświęcając na marsz 55 minut w sobotę i 65 minut w niedzielę. 

  • 15 minut : zacznij trening od swobodnego marszu.
  • 10 minut : przejdź do szybkiego marszu, zwracając uwagę na przetaczanie stopy.
  • Tę sekwencję złożoną ze swobodnego i szybkiego marszu należy wykonać 2 razy.
  • Zakończ trening 10 minutami swobodnego marszu i serią ćwiczeń rozciągających.
  • Podczas treningu 55-minutowego poświęć w sumie 10 minut mniej na swobodny marsz.

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Jeśli chcesz stracić na wadze, wzmocnić i ujędrnić mięśnie albo odzyskać formę, postaw na chodzenie, którego zaletą jest to, że nie obciąża nadmiernie stawów. Płyną z niego korzyści nie tylko fizyczne. Chodzenie ma także pozytywny wpływ na Twoje zdrowie: to prosty sport przynoszący efekty w zapobieganiu chorobom układu krążenia oraz cukrzycy. Dlaczego więc nie skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw chodzenia?

Techniki i wskazówki

Chodzenie jest kompletnym, prostym i przynoszącym efekty sportem, ale stopa, bez której chodzenie byłoby niemożliwe, jest czymś bardzo złożonym. Zbudowana jest z 26 kości, licznych stawów i więzadeł. To dzięki stopom nasze ciało może się przemieszczać.

(4)
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

(2)
Techniki i wskazówki

Co odróżnia osobę, która po prostu chodzi, od osoby uprawiającej aktywny marsz? Fakt, że praca stóp, wykonywana nieświadomie przez pierwszą z nich, jest kontrolowana przez drugą. Podczas aktywnego marszu wykonywanie prawidłowych ruchów pozwala uniknąć kontuzji i zapewnia optymalną pracę mięśni. Zobacz, jak powinno się chodzić.

(2)
Techniki i wskazówki
mouvement_bras_marche_sportive

Podczas szybkiego marszu niosą Cię nie tylko nogi! Ręce również są Twoimi sprzymierzeńcami, pomagając jednocześnie rozłożyć wysiłek pomiędzy różne partie ciała. Zobacz, jak je wykorzystać, aby nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wysmuklić sylwetkę!

Techniki i wskazówki
respiration_newfeel

Oddychanie i chodzenie… To dwie tak naturalne czynności, że często zapominamy o wykonywaniu ich w sposób świadomy. A przecież prawidłowego oddychania uczymy się dokładnie tak samo, jak prawidłowego chodzenia: poprzez doświadczenie. Dowiedz się, jak kontrolować oddech, aby czuć się lepiej podczas aktywnego marszu i zwiększać swoją wytrzymałość.

(2)
GORA STRONY