Co to jest tętno maksymalne (hr max)?

(1)

Tętno maksymalne to liczba uderzeń serca na minutę podczas wysiłku. W trakcie szybkiego marszu znajdziesz się w strefie wytrzymałości, z tętnem na poziomie od 60% do 75% twojego tętna maksymalnego (HR max). Aby sprawdzić, ile wynosi to tętno, musisz posłuchać własnego ciała. Wyjaśniamy, jak to zrobić.

OBLICZANIE TĘTNA MAKSYMALNEGO: 2 metody.

- Metoda Astranda

Metoda ta opiera się na prostym rachunku: 226 – Twój wiek w przypadku kobiet, 220 – Twój wiek w przypadku mężczyzn. 

Załóżmy, że jesteś 35-letnią kobietą. Twoje tętno maksymalne to 191 uderzeń na minutę. Aby pozostać w strefie wytrzymałości (pomiędzy 60 i 75% HR max), liczba uderzeń twojego serca na minutę powinna podczas treningu zawierać się w przedziale od 111 do 139 (191 x 60% = 115, 191 x 75% = 143).

Ta prosta formuła pozostaje dobrym wskaźnikiem, ale istnieje druga metoda - bardziej precyzyjna i bardziej wiarygodna.

- Metoda Karnovena

Metoda ta uwzględnia tętno spoczynkowe, czyli liczbę uderzeń serca mierzoną rano tuż po przebudzeniu. 

Załóżmy ponownie, że jesteś 35-letnią kobietą z tętnem spoczynkowym wynoszącym 50 uderzeń na minutę. Odejmij od swojego tętna maksymalnego tętno spoczynkowe. Otrzymany wynik to 141 uderzeń. 

Na podstawie tej liczby dokonaj tego samego obliczenia, co poprzednio, a uzyskasz następujące wartości: 85 i 106 (141*60% = 85, 141*75% = 106). Dodaj swoje tętno spoczynkowe, aby określić swoją strefę wytrzymałości. Podczas wysiłku Twoje serce powinno uderzać od 135 do 156 razy na minutę. 

 

DLACZEGO WAŻNA JEST ZNAJOMOŚĆ SWOJEGO TĘTNA MAKSYMALNEGO ?

Podczas szybkiego marszu i związanego z nim wysiłku zapotrzebowanie twojego serca na tlen jest zwiększone. Dlatego jego uderzenia stają się częstsze, a tętno maksymalne zostaje osiągnięte, gdy tlen produkowany przez serce nie wystarcza już do zasilania mięśni. 

Powyżej strefy wytrzymałości mięśnie nie otrzymują więc odpowiedniej ilości tlenu, który jest niezbędny to tego, aby w pełni czerpać korzyści z szybkiego marszu - jak wyjaśnia lekarz medycyny sportowej, Charles Aisenberg. 

Dobra wiadomość jest taka, że w ramach szybkiego marszu przez większość czasu znajdujesz się w strefie wytrzymałości. Dlatego właśnie sport ten uznaje się za idealną formę aktywności fizycznej. 

JAK ZMIERZYĆ LICZBĘ UDERZEŃ SERCA NA MINUTĘ ?

Chcąc - podczas odpoczynku lub krótkiej przerwy w treningu - sprawdzić, czy nadal jesteś w strefie wytrzymałości, zmierz tętno. W tym celu połóż 2 palce pod szczęką, wzdłuż tchawicy. Wystarczy policzyć liczbę uderzeń tętnicy w ciągu minuty. 

Możesz również posłużyć się pulsometrem - urządzeniem pozwalającym monitorować wysiłek.

WARTO WIEDZIEĆ

Tętno maksymalne zależy również od wielu czynników, takich jak zmęczenie, sposób odżywiania czy palenie tytoniu. Przy identycznym tętnie maksymalnym, obliczonym zgodnie z dwiema proponowanymi metodami, 2 osoby będą miały różne tętno spoczynkowe. Aby uzyskać pewność co do swojego HR max, wykonaj test wysiłkowy u lekarza !

Zarówno w przypadku osób, które chcą zwiększyć tempo, jak i w przypadku początkujących, ważne jest, aby podczas chodzenia znać swoje tętno w strefie wytrzymałości. Przypominamy, że podczas treningu nigdy nie powinieneś odczuwać zadyszki. Jeśli tak jest, bądź też jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej lub bóle głowy, zatrzymaj się i odpocznij !

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Techniki i wskazówki

Dziennik treningowy - prowadzony w papierowym notesie czy też w jednej z licznych aplikacji na urządzenia mobilne dedykowanych aktywności fizycznej - to nieodzowne narzędzie pozwalające śledzić historię sesji aktywnego marszu i nie stracić motywacji.

(6)
Techniki i wskazówki

Szukając nowych wrażeń związanych z aktywnym marszem, postanowiłeś zwiększyć tempo ? Dzięki chodziarzowi, Emmanuelowi Lassalle, odkryjesz techniki, które pomogą Ci udoskonalić sposób uprawiania szybkiego marszu i wrzucić wyższy bieg. Dodaj energii swoim treningom !

(1)
Blog
Propulse Walk Newfeel

Stopy ludzkie mają przeróżne kształty i rozmiary, ale buty przeznaczone wyłącznie do chodu sportowego / szybkiego marszu należą raczej do rzadkości. Inżynierowie i designerzy marki Newfeel wraz z naukowcami zajęli się badaniem sposobu, w jaki pracuje stopa podczas uprawiania naszej dyscypliny, aby zapewnić Ci wszystko, czego potrzebujesz.

(2)
GORA STRONY