8 tygodni na zrzucenie kilogramów metodą aktywnego marszu

(12)

Jeanick Landormy, coach sportowy wyspecjalizowany w technikach chodzenia, a jednocześnie trener chodu sportowego radzi, jak w 8 tygodni zrzucić kilka kilogramów metodą aktywnego marszu. Zapoznaj się z opracowanym przez niego, we współpracy z Marie, dietetyczką marki Aptonia, programem treningowym ukierunkowanym na utratę wagi !

Jest rzeczą dowiedzioną, że aby schudnąć, trzeba regularnie uprawiać sport i zdrowiej się odżywiać.  Poprawa formy to jedna z korzyści, jaką daje aktywny marsz - idealny sport dla osób, którym zależy na szybkiej i trwałej utracie wagi !

W ciągu 4 pierwszych tygodni proponuję Ci zwiększenie wytrzymałości, a następnie podniesiemy nieco poprzeczkę, aby pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy metodą aktywnego marszu: będziesz chodzić trochę szybciej niż zazwyczaj, w tempie do 6 km/h, aby pokonać wyznaczony w ramach każdego treningu dystans.

Potrzebny Ci będzie stoper i zegarek wyposażony w GPS lub aplikacja na smartfona pozwalająca kontrolować prędkość marszu i prawidłowo wykonać trening. Możesz również śledzić swoje postępy, prowadząc dziennik treningowy.

WYZNACZ SOBIE CEL

Zwiększysz swoje szanse na osiągnięcie zamierzonego efektu. Cel ten powinien być precyzyjny, wymierny, a przede wszystkim realistyczny. Chodzi o to, aby nie poddać się już po kilku treningach, ale utrzymać ich rytm.

Wykorzystaj dni odpoczynku między treningami, aby nabrać energii i prześledzić zmianę wagi ciała w dzienniku treningowym. Możesz również zapisywać w nim, co jesz: muszą to być oczywiście urozmaicone i zrównoważone posiłki !

ZACZYNAJ ZAWSZE OD ROZGRZEWKI

Przed każdym treningiem rozgrzej organizm marszem o niewielkiej intensywności i zwiększaj tempo aż do uzyskania szybkiego rytmu bez zadyszki. Jeśli masz problem z oddychaniem, może Ci pomóc wykonanie kilku ćwiczeń oddechowych.

Dodaj jeszcze parę ruchów pozwalających rozgrzać stawy: ruchy okrężne barków, kostek i bioder.
 

 

4 TYGODNIE SZYBKIEGO MARSZU: POPRAWA WYTRZYMAŁOŚCI

Wykonaj poniższe treningi w szybkim rytmie, ale przede wszystkim w rytmie, który Ci odpowiada !

TYDZIEŃ 1     TYDZIEŃ 2     TYDZIEŃ 3     TYDZIEŃ 4

TYDZIEŃ 1

TYDZIEŃ 2

TYDZIEŃ 3

TYDZIEŃ 4

  • WARTO WIEDZIEĆ : Czujesz się zmęczony ? Powodem mogą być zbyt ciężkie posiłki. W trakcie tych 4 tygodni przeprowadź dietę oczyszczającą: postaw na warzywa - gotowane lub w formie zup, owoce - aby nabrać energii i pij wodę do woli! Przy wysiłku trwającym krócej niż godzinę jest to idealny napój pozwalający nawodnić organizm przed, w trakcie i po zakończeniu szybkiego marszu !

4 TYGODNIE SZYBKIEGO MARSZU W TEMPIE 5 - 6 km/h

TYDZIEŃ 1     TYDZIEŃ 2   TYDZIEŃ 3    TYDZIEŃ 4

TYDZIEŃ 1


TYDZIEŃ 2


TYDZIEŃ 3


TYDZIEŃ 4


Na zakończenie każdego treningu poświęć 5 - 10 minut na rozciągnięcie łydek, mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni czworogłowych uda (czyli tylnej i przedniej części ud) oraz mięśni zginaczy bioder. Pomoże Ci to w prawidłowej regeneracji !

Nie zapominaj, że wszystko się kumuluje: im częściej będziesz chodzić, tym szybciej poprawisz swoje samopoczucie i tym szybciej uda Ci się wysmuklić i wymodelować sylwetkę. To dobrze wpływa na nastrój !

  • WARTO WIEDZIEĆ : Postępując zgodnie z wytycznymi tego 4-tygodniowego planu, zużyjesz dużo energii. Pamiętaj, aby dostarczać mięśniom niezbędnego paliwa: spożywaj pokarmy zawierające skrobię (bogate w węglowodany, które powinny zapewnić organizmowi 50% energii), nie zapominając o owocach i warzywach obfitujących w witaminy i minerały.

Dziękujemy marce Aptonia za udzielone rady ! Więcej wskazówek możesz znaleźć na ich blogu.

 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

(2)
Korzyści z chodzenia

Aktywny marsz to sport prosty i przystępny dla każdego. A jednak z jego uprawiania wynika wiele korzyści, które przyczyniają się do poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

(2)
Techniki i wskazówki
marchesportive_newfeel_rester_motive

Utrzymanie motywacji to klucz do osiągnięcia sportowych celów. Zdarza się jednak, że założenie butów do aktywnego marszu staje się problemem wynikającym z braku czasu lub ochoty. Emmanuel Lassalle, chodziarz długodystansowy, radzi, jak zachować motywację do chodzenia.

(3)
Techniki i wskazówki

Chodzenie jest kompletnym, prostym i przynoszącym efekty sportem, ale stopa, bez której chodzenie byłoby niemożliwe, jest czymś bardzo złożonym. Zbudowana jest z 26 kości, licznych stawów i więzadeł. To dzięki stopom nasze ciało może się przemieszczać.

(4)
Techniki i wskazówki

Co odróżnia osobę, która po prostu chodzi, od osoby uprawiającej aktywny marsz? Fakt, że praca stóp, wykonywana nieświadomie przez pierwszą z nich, jest kontrolowana przez drugą. Podczas aktywnego marszu wykonywanie prawidłowych ruchów pozwala uniknąć kontuzji i zapewnia optymalną pracę mięśni. Zobacz, jak powinno się chodzić.

(2)
Techniki i wskazówki
mouvement_bras_marche_sportive

Podczas szybkiego marszu niosą Cię nie tylko nogi! Ręce również są Twoimi sprzymierzeńcami, pomagając jednocześnie rozłożyć wysiłek pomiędzy różne partie ciała. Zobacz, jak je wykorzystać, aby nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wysmuklić sylwetkę!

Techniki i wskazówki
mal-aux-tibias_newfeel

Wiele osób rozpoczynających przygodę z aktywnym marszem zetknęło się z bólem odczuwanym w przedniej części podudzia. Ból ten powodowany jest zapaleniem mięśnia rozciągającego się wzdłuż kości piszczelowej, intensywnie pracującego podczas szybkiego marszu: mięśnia piszczelowego przedniego. Nie martw się!

(1)
Korzyści z chodzenia

Lekarze i specjaliści do spraw zdrowia zgadzają się co do tego, że szybki marsz to znakomity sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów: pozwala mięśniom spalać kalorie, sięgając do zapasów tłuszczu. Czy wiesz jednak, ile czasu trzeba, aby w sposób trwały stracić na wadze?

(4)
Korzyści z chodzenia

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale wskazówka wagi nie pokazuje Ci właściwego kierunku? Charles Aisenberg, lekarz medycyny sportowej współpracujący z francuskim instytutem INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la performance) zaleca aktywny marsz jako sposób na to, by poczuć się lepiej w swoim ciele. Koniec z uciążliwymi dietami! Aby stracić na wadze, trzeba chodzić!

(2)
Korzyści z chodzenia

Poczuć się lepiej i odstresować się: to podstawowe motywacje przyświecające uprawianiu aktywnego marszu. Ten plenerowy, praktykowany na świeżym powietrzu sport pozwala zażywać ruchu z dala od stresów codziennego życia.

(1)
GORA STRONY