8 tygodni na zrzucenie kilogramów metodą aktywnego marszu

(11)

Jeanick Landormy, coach sportowy wyspecjalizowany w technikach chodzenia, a jednocześnie trener chodu sportowego radzi, jak w 8 tygodni zrzucić kilka kilogramów metodą aktywnego marszu. Zapoznaj się z opracowanym przez niego, we współpracy z Marie, dietetyczką marki Aptonia, programem treningowym ukierunkowanym na utratę wagi !

Jest rzeczą dowiedzioną, że aby schudnąć, trzeba regularnie uprawiać sport i zdrowiej się odżywiać.  Poprawa formy to jedna z korzyści, jaką daje aktywny marsz - idealny sport dla osób, którym zależy na szybkiej i trwałej utracie wagi !

W ciągu 4 pierwszych tygodni proponuję Ci zwiększenie wytrzymałości, a następnie podniesiemy nieco poprzeczkę, aby pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy metodą aktywnego marszu: będziesz chodzić trochę szybciej niż zazwyczaj, w tempie do 6 km/h, aby pokonać wyznaczony w ramach każdego treningu dystans.

Potrzebny Ci będzie stoper i zegarek wyposażony w GPS lub aplikacja na smartfona pozwalająca kontrolować prędkość marszu i prawidłowo wykonać trening. Możesz również śledzić swoje postępy, prowadząc dziennik treningowy.

WYZNACZ SOBIE CEL

Zwiększysz swoje szanse na osiągnięcie zamierzonego efektu. Cel ten powinien być precyzyjny, wymierny, a przede wszystkim realistyczny. Chodzi o to, aby nie poddać się już po kilku treningach, ale utrzymać ich rytm.

Wykorzystaj dni odpoczynku między treningami, aby nabrać energii i prześledzić zmianę wagi ciała w dzienniku treningowym. Możesz również zapisywać w nim, co jesz: muszą to być oczywiście urozmaicone i zrównoważone posiłki !

ZACZYNAJ ZAWSZE OD ROZGRZEWKI

Przed każdym treningiem rozgrzej organizm marszem o niewielkiej intensywności i zwiększaj tempo aż do uzyskania szybkiego rytmu bez zadyszki. Jeśli masz problem z oddychaniem, może Ci pomóc wykonanie kilku ćwiczeń oddechowych.

Dodaj jeszcze parę ruchów pozwalających rozgrzać stawy: ruchy okrężne barków, kostek i bioder.
 

 

4 TYGODNIE SZYBKIEGO MARSZU: POPRAWA WYTRZYMAŁOŚCI

Wykonaj poniższe treningi w szybkim rytmie, ale przede wszystkim w rytmie, który Ci odpowiada !

TYDZIEŃ 1     TYDZIEŃ 2     TYDZIEŃ 3     TYDZIEŃ 4

TYDZIEŃ 1

TYDZIEŃ 2

TYDZIEŃ 3

TYDZIEŃ 4

  • WARTO WIEDZIEĆ : Czujesz się zmęczony ? Powodem mogą być zbyt ciężkie posiłki. W trakcie tych 4 tygodni przeprowadź dietę oczyszczającą: postaw na warzywa - gotowane lub w formie zup, owoce - aby nabrać energii i pij wodę do woli! Przy wysiłku trwającym krócej niż godzinę jest to idealny napój pozwalający nawodnić organizm przed, w trakcie i po zakończeniu szybkiego marszu !

4 TYGODNIE SZYBKIEGO MARSZU W TEMPIE 5 - 6 km/h

TYDZIEŃ 1     TYDZIEŃ 2   TYDZIEŃ 3    TYDZIEŃ 4

TYDZIEŃ 1


TYDZIEŃ 2


TYDZIEŃ 3


TYDZIEŃ 4


Na zakończenie każdego treningu poświęć 5 - 10 minut na rozciągnięcie łydek, mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni czworogłowych uda (czyli tylnej i przedniej części ud) oraz mięśni zginaczy bioder. Pomoże Ci to w prawidłowej regeneracji !

Nie zapominaj, że wszystko się kumuluje: im częściej będziesz chodzić, tym szybciej poprawisz swoje samopoczucie i tym szybciej uda Ci się wysmuklić i wymodelować sylwetkę. To dobrze wpływa na nastrój !

  • WARTO WIEDZIEĆ : Postępując zgodnie z wytycznymi tego 4-tygodniowego planu, zużyjesz dużo energii. Pamiętaj, aby dostarczać mięśniom niezbędnego paliwa: spożywaj pokarmy zawierające skrobię (bogate w węglowodany, które powinny zapewnić organizmowi 50% energii), nie zapominając o owocach i warzywach obfitujących w witaminy i minerały.

Dziękujemy marce Aptonia za udzielone rady ! Więcej wskazówek możesz znaleźć na ich blogu.

 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
Korzyści z chodzenia

Dlaczego mówi się, że aktywny marsz jest sportem kompletnym? Aktywny / szybki marsz nie ogranicza się do wzmacniania mięśni kończyn dolnych. Nie tylko angażuje uda i mięśnie pośladków, lecz także wzmacnia ogół górnych partii ciała, w szczególności zaś ramiona i mięśnie brzucha.

Korzyści z chodzenia

Aktywny marsz to sport prosty i przystępny dla każdego. A jednak z jego uprawiania wynika wiele korzyści, które przyczyniają się do poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Techniki i wskazówki
marchesportive_newfeel_rester_motive

Utrzymanie motywacji to klucz do osiągnięcia sportowych celów. Zdarza się jednak, że założenie butów do aktywnego marszu staje się problemem wynikającym z braku czasu lub ochoty. Emmanuel Lassalle, chodziarz długodystansowy, radzi, jak zachować motywację do chodzenia.

(2)
Techniki i wskazówki

Chodzenie jest kompletnym, prostym i przynoszącym efekty sportem, ale stopa, bez której chodzenie byłoby niemożliwe, jest czymś bardzo złożonym. Zbudowana jest z 26 kości, licznych stawów i więzadeł. To dzięki stopom nasze ciało może się przemieszczać.

Techniki i wskazówki

Co odróżnia osobę, która po prostu chodzi, od osoby uprawiającej aktywny marsz? Fakt, że praca stóp, wykonywana nieświadomie przez pierwszą z nich, jest kontrolowana przez drugą. Podczas aktywnego marszu wykonywanie prawidłowych ruchów pozwala uniknąć kontuzji i zapewnia optymalną pracę mięśni. Zobacz, jak powinno się chodzić.

(1)
Techniki i wskazówki

Rozpoczynając przygodę z aktywnym marszem, wiele osób zastanawia się, co zrobić z rękami. Bardzo szybko dociera do nich, że podczas chodzenia ręce odgrywają kluczową rolę. Opanowanie właściwego ruchu pozwala nadać marszowi rytm, zwiększyć prędkość i wyszczuplić ramiona.

Techniki i wskazówki
mal-aux-tibias_newfeel

Wiele osób rozpoczynających przygodę z aktywnym marszem zetknęło się z bólem odczuwanym w przedniej części podudzia. Ból ten powodowany jest zapaleniem mięśnia rozciągającego się wzdłuż kości piszczelowej, intensywnie pracującego podczas szybkiego marszu: mięśnia piszczelowego przedniego. Nie martw się!

Korzyści z chodzenia

Lekarze i specjaliści do spraw zdrowia zgadzają się co do tego, że szybki marsz to znakomity sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów: pozwala mięśniom spalać kalorie, sięgając do zapasów tłuszczu. Czy wiesz jednak, ile czasu trzeba, aby w sposób trwały stracić na wadze?

(3)
Korzyści z chodzenia

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale wskazówka wagi nie pokazuje Ci właściwego kierunku? Charles Aisenberg, lekarz medycyny sportowej współpracujący z francuskim instytutem INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la performance) zaleca aktywny marsz jako sposób na to, by poczuć się lepiej w swoim ciele. Koniec z uciążliwymi dietami! Aby stracić na wadze, trzeba chodzić!

(2)
Korzyści z chodzenia

Poczuć się lepiej i odstresować się: to podstawowe motywacje przyświecające uprawianiu aktywnego marszu. Ten plenerowy, praktykowany na świeżym powietrzu sport pozwala zażywać ruchu z dala od stresów codziennego życia.

GORA STRONY